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ダイエット中にも!家族で健康♪太りにくい、ヘルシーな料理を作るコツまとめ

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私は5年前に息子を出産して授乳を経てどっぷり太ってしまい、食生活を見直してダイエットしたのが3年前。これまで食べたいものを思いのままに食べていたのですが、主に食事の見直しで半年で7キロ減量に成功しました。息子と夫、家族の健康のためにも、今もゆるく実践していることがたくさんあります。太りにくいヘルシーな料理を作るコツや心がけをまとめてみましたので、参考になれば幸いです(*´▽`*)

★主食のボリュームを落とす・雑穀を取り入れる

主食とは主に白米、うどん、パンなど。炭水化物抜きダイエットは有名ですが、完全に抜いてしまうとエネルギー不足になって今うので、ボリュームを落とす程度がベター。丼は出来れば作らない、”ご飯のお供”はご飯が進んでしまうのであまり用意しません。
更に、空腹感を感じるのを防ぐ役割+栄養面アップでおススメなのが、雑穀を取り入れること。歯ごたえがあるものは食べ応えがあり、食物繊維が多く、栄養価も比較的高いものが多いです。我が家では、主食やおかず、スープに混ぜたりして取り入れています。

黒米で作ったハロウィンごはん

雑穀については最初はなかなか取り入れづらいかもしれないので、白米と一緒に炊くのがおススメ!我が家では白米だけで炊くことの方が少なく、息子も問題なく食べています。
《おススメの雑穀》はと麦もちあわあわ(うるちあわ)そばの実発芽玄米もち麦押し麦黒米

★豆腐、豆製品、豆料理を積極的に使う・作る・取り入れる

昔から日本で積極的に取り入れられてきた豆。”健康日本21”における豆類摂取の目標値は「豆類1日100g以上」と言われていますが、日本人の摂取量は平均で59.4gで、大幅に豆不足だそうです。(参考:大塚製薬の大豆百科事典より)
お豆は食物繊維も豊富でヘルシーなのでダイエットも最適。実は我が家では豆腐などはあまり家族に喜ばれないのですが、豆腐は潰して使ったり、お豆は甘く煮ておやつにしたり、とても積極的に使っています。ちなみに大豆は骨のカルシウム量の減少を抑える働きがあります。小さな自慢ですが、私は骨密度検査で数値が良すぎて検査の度に係の方に驚かれます。笑

大豆製品として、豆腐や厚揚げ、油揚げ、豆乳はもちろんですが、スーパーに売っているおからパウダー、豆腐皮、粉豆腐も試す価値があります☆
《おススメの豆腐を使ったおやつレシピ》
・豆腐のスコーン
・豆腐で作るツナコーンマヨパン
・トマトと豆腐のはちみつケーキ
・高野豆腐のラスク
・豆腐のガトーショコラ

他にもこれまでサイトで紹介した豆類(大豆製品)、こんなにありました(*'▽')

★野菜・海藻を多めに 美味しく食べるための調味料を用意する

野菜や海藻は、ビタミンやミネラルが豊富。それ以外にも満腹感を得ることができ、体の健康を維持するのにはとても大切なものです。食生活の見直しで食事で使う野菜の量は、単純に2、3倍増やしました。野菜料理をたくさん作ることも良いのですが、我が家では野菜を美味しく食べるための調味料をいくつも用意しています。
高級なものをそろえる必要は無く、市販のドレッシングでもOK。野菜を食べるための調味料のカロリーはほぼ考えません。その分野菜を美味しくたくさん食べられるのなら、問題ないと考えています(*‘∀‘)

《おススメのオイルについて》
・オリーブオイルの選び方
・高級オリーブオイル
・IKEAの絶品フレーバー菜種油
・レモンオリーブオイル
《おススメの調味料》
・マジックソルト
・トリュフ塩
・スパイス21
・ミソルト など

海藻はとりあえずワカメ…も良いですが、美味しいものもたくさんあります!
《おススメの海藻》
・生もずく
・ぎばさ(アカモク)
・めひび(めかぶ)

★お茶にこだわる お茶の時間を楽しむ

お茶はお茶自体にダイエット効果が望めるものもありますが、お茶を多く飲むことで得られるメリットもたくさんあります。不足しがちな水分の補給、ノンカロリーで太らないのはもちろん、美味しく飲めればリラックス効果も期待できます。がぶ飲みするのではなく、適度に程よくお茶の時間を楽しめればベストです!

《おススメのお茶》
・杜仲茶
・和ハッカ茶
・黒ウーロン茶
・レモングラスティー
・アーティチョークティー
・ハス茶
・はぶ茶

★その他心がけたいこと できれば適度な運動も!

★ボリュームある料理は特別な日に、高カロリーのものは休日の早い時間に

お気づきの方もいるかもしれませんが、このサイトではとっても甘い高カロリーなものも時折紹介しています(^▽^;)ただ実はそれは大体休日の日の朝食にしています。※平日は凝った料理を作る余裕が無いのと、朝にするのは昼・夜のボリュームを減らして調整できるため。
また記念日や特別な日は、高カロリーなものも解禁。我慢をしすぎても続かないですし、家族も喜びます◎

★甘いのは出来るだけ家で作る

自分で作った方が砂糖やバターの量を実感でき危機感が持てます!量も調節できるので、手作りが一番。ただ少し作ることが難しいスイーツは、少量買った方が良い場合もあります(;^_^A

★ヘルシーな市販品に力を借りる

例えば蒟蒻入りのパスタやおやつ、手軽に野菜を摂れる青汁など、市販品に力を借りてしまうのももちろんアリです(*^^*)お気に入りの商品があれば、続けやすいですよ☆

さらに効果を高めるなら適度な運動も必要です☆私は非常に運動音痴ですが…20分のストレッチとラジオ体操は毎日やるように心がけています。これはもっと実践されている方には適いませんが…健康を保つために始められると良いですね◎
自分や家族の健康のため、ダイエットにも、ちょっとだけ見直してみませんか?(*'▽')

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