色んな穀物を調理したり試すのが好きです(^^)。以前アメ横に行った時に購入した「高きび」、初めて食べてみました！炊飯器でお米と炊いたらどことなくお赤飯っぽい♪茹でて料理に使ったら、食べ応えがあって挽肉の代わりにも◎！栄養満点で美味しくて、これは本当に試す価値があります☆栄養、炊き方、食べ方など、詳しくご紹介したいと思います。
茶色っぽい粒々の高きび☆これが本当に美味しいんです( *´艸｀)
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食物繊維は白米の19倍、鉄分は11倍！栄養満点、健康に嬉しい効能も
高きびは、イネ科モロコシ属の穀物です。原産国はアフリカですが、世界中で栽培され、穀物としての高きびの生産量は世界でなんと第5位。(一位から、小麦、稲、トウモロコシ、大麦、高きび！)穀物の中でも、歯ごたえがあり挽肉に似ていることから「ミートミレット(雑穀のお肉)」とも呼ばれています。日本へは14世紀ごろ伝わり、もちや団子にして食べられてきました。桃太郎の「きびだんご」や、岩手に伝わる「へっちょこだんご」は高きびを粉にして練り茹でて作られたものです。現在国内では、徳島県、岩手県、山梨県で主に栽培されています。
高きびはとにかく栄養が豊富！白米と比較すると、食物繊維は19倍、ビタミンEは28倍、鉄分は11倍、カルシウムは3倍ほどあります。便秘や貧血の改善や美肌効果が期待でき、健康維持にも役立ちます。↓この赤褐色部分にポリフェノールが色素が含まれており、アンチエイジングにも効果的です。
高きびの鍋による炊き方・炊飯器による「高きび＋白米」の炊き方 保存期間と保存方法
高きびを茹でる方法もありますが、茹でるとゆで汁に栄養が流れ出てしまうためあまりおススメしません。今回は高きびの鍋による炊き方(蒸し方的な？)と、炊飯器で高きびご飯を作る方法をご紹介します(*'▽')。
★鍋による炊き方
【材料】
・高きび…1カップ(160g)
・水…200cc
・塩…小さじ1/4(下味のため。無くてもOK)
【作り方】
(1)洗った高きびを水に浸けて一晩置く。または耐熱ボウルに洗った高きびを入れて多めの熱湯をかけ、蓋をして30分～1時間置く。↓こんな感じ！
(２)水を切り、鍋に高きび、水200cc、塩を入れ火にかける。↓このくらい濁っていてOK。最初は強火→沸騰したら中火で5分→とろ火で15分～18分(※)→火を止めて10分蒸らす。※とろ火で15分だと「食感しっかりめ」ですが、この後高きびをスープや肉料理などに加熱調理するなら15分でもちょうど良いです。
出来上がり。さっくり混ぜあわせます！このままぜひ味見してみてください( *´艸｀)！他の穀物よりも、小豆などに近い豆っぽさがあります。粒々が小さいので、ホックリした感じというよりも、ぎゅっと詰まった弾力ある食感。このままだとちょっと食べにくいという人も、料理に使うとぐっと味が変わります。塩気が付いているので、幅広く使いやすいですよ～♪(塩気が嫌なら塩を入れなければOK。)
★鍋による炊き方
【材料】
・高きび…1合(150g)
・白米…3合 ※私は白米1合＋押し麦2合にしました！
(1)洗った高きびを水に浸けて一晩置く。または耐熱ボウルに洗った高きびを入れて多めの熱湯をかけ、蓋をして30分～1時間置く。
(2)白米を研ぎ、(1)の高きびと合わせて、目盛りよりも多めに水を入れて炊きます。(高きび1合＋白米3合＝4合の場合、水は4.5合がおススメ)
出来上がり！(押し麦2合入っているので、見た目が押し麦感強いですがw)ほんのりごはんがあずき色！味は…どことなくお赤飯っぽい！！ゴマ塩かけたらもっとお赤飯ぽくなるかも。食べ応えがアップして噛む回数が増えるため、満腹感があります。これはとっても美味しい(*´▽｀*)♪和食はもちろん、カレーやシチューにも合いそうだし、洋食とも合いそうです。
★炊いた高きびは冷蔵で5日、高きびご飯は冷蔵で2日 冷凍すればどちらも約1か月保存可能！
炊いた後は、一食ごと、または使いやすい料理に小分けでラップするかタッパーに入れて保存します。高きび単体なら5日ほど冷蔵保存OK。白米と一緒に炊いたなら、1日か2日のうちに食べきるのが美味しいです。それ以降になりそうなら、炊いたら冷凍保存するのがおススメ！3週間から1か月はもつので、ちょこちょこ使えて便利です(*^^)v。
食べ方・アレンジ：スープやサラダのトッピングに！お肉と併用して使うのもおススメ
炊いた高きびは、どんな料理にも合います(*ﾉωﾉ)。そのままの味が好きならサラダのトッピングに。シチューなどのスープとも相性抜群です♪ただ高きびの豆っぽい味がダイレクトに分かるので、これは高きびが好きな人向けかも。(↓業務スーパーの貝だしの素を使ってクラムチャウダー風のミルクスープにトッピングしました☆)
お勧めなのが、肉料理として扱うこと！高きびは「挽肉の代用」として紹介されることも多いですが、最初はひき肉と併用するのがお勧めです(*'▽')。脂やカロリーが肉より低いため、健康志向の方も是非使ってみてくださいね。ちなみに高きびは、ハンバーグ、肉団子、キーマカレーは使いやすいレシピとして有名。今回は我が家で大好評だった、超簡単タコライスをご紹介します(*‘∀‘)。
★「高きびと豆腐入りタコライス(3人前)」レシピ
【材料】
・炊いた高きび…160g
・豚ひき肉(合いびき肉でもOK)…250g
・豆腐(絹でも木綿でもOK)…150g
・ケチャップ…大さじ4
・クミン、ガラムマサラ(カレー粉でもOK)…適量
・にんにくチューブ…3センチ分
・塩コショウ…適量
※大人の方なら、鷹の爪(肉と一緒に炒める)、チリペッパーを加えるのも美味しいです。我が家は仕上げにエスビーの「燃辛唐辛子」を使用しました。
・ご飯、トマト、レタス(またはキャベツ)など…適量
【作り方】
(1)油をひいたフライパンで豚ひき肉をよく炒め、高きび、豆腐を入れて、混ぜ合わせながら豆腐の水分を飛ばす。
(2)塩コショウ以外の他の材料を加えて、塩コショウで味を整えたら完成！
ご飯の上に、刻んだキャベツかレタス、トマトをのせて、中央に炒めたものを盛り付けて、チーズを乗せたら出来上がり。お好みでトルティーヤチップスを乗せても良いです♪これ、材料をフライパンで炒めるだけで完成なので本当に簡単で、驚くほど美味しいです！ひき肉を一緒に使っているので、高きびだけよりも断然食べやすい。豆類・雑穀類が苦手でも食べられますし、高きびの味は正直ほとんど分からないです。息子にも夫にも大好評でした☆
高きび入りのハンバーグも作ってみました！これも大成功♪こちらは混ぜて焼いただけなので、作り方というほどでもないのですが、参考までに分量を載せておきます。↓この材料を普通のハンバーグと同じようによく混ぜ、両面焼いて出来上がり。
【材料(3個分)】・炊いた高きび…130g・合いびき肉…130g ・卵…1個 ・小麦粉…30g
つなぎは小麦粉ではなく、パン粉＋牛乳を入れたり、刻んだ玉ねぎを入れてももちろんOK。私のレシピの場合、高きびが結構主張する割合で、少し固めに仕上がります。でも食べ応えがあって満腹感がある～♪私と夫はぽん酢で美味しく食べましたが、息子はちょっと苦手そうでした。もし子供に食べさせたいならいつものハンバーグレシピに、炊いた高きびを加える程度の方がいいかも。
高きび、本当に美味しくて、リピート確定しました( *´艸｀)！！他の雑穀よりも料理の幅が広いですし、主食としてもおかずとしても使えるのが便利。これは一度使うとハマりますよ♪ぜひ試してみてくださいね。
◎↓ネットでも気軽に購入できます！
